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三分练七分吃 增肌减脂 高蛋白食物都得吃
发布时间:2017-10-16 点击量:4

“三分练,七分吃”是健身圈里广为人知的一句话。无论是增肌还是减脂,运动固然重要,但是对于饮食的控制、营养的补充也是一个不能忽视的环节。如果只有锻炼,没有营养的补充,锻炼的效果必然会大打折扣,甚至得不偿失。而蛋白质就是增肌、减脂时饮食中的重要组成部分。

  减脂为什么要汲取蛋白质

  有人认为,减脂就应该减少蛋白质的汲取,这样才能提高减脂的速度,但这是对减脂与减重概念的混淆。如果你的目标是短时间内最大可能地减重,而不是健康、均衡地减少体内的脂肪含量,那么减少蛋白质的吸收确实是可行的方法。

  但是假如你是希望采取健康的方式令体内脂肪含量降低,同时获取紧致有型的线条,增加体内肌肉含量,那么减少蛋白质的吸收这种方法是不可取的。因为蛋白质的吸收能有效控制你的食欲,延缓餐后血糖上升速度,减少脂肪的积聚,同时在减脂过程中的肌肉流失。要知道,肌肉消耗的热量是脂肪所消耗热量的3倍,更多的肌肉含量自然代表着身体消耗的热量更多,减脂的速度也会相应加快。

  增肌为什么要汲取蛋白质

  以增加维度为目的所进行的大重量、高强度的训练,是在撕裂肌肉后,使肌肉重新修复来达到增大维度的目的,所以必须从食物中摄取蛋白质以修复肌肉组织。从肌肉生长的角度来说,如果蛋白质摄入不够,身体就很容易进入负氮状态。氮的含量和肌肉生长关系非常紧密,氮含量越高,氨基酸合成越强。当氮含量较高时,身体会处于正氮平衡状态,这对肌肉增长非常有利。

  但是从另一个角度来说,即使蛋白质的摄入对于增肌来说是不可缺少的过程,但是过量摄入蛋白质反而会得不偿失,适得其反。人体不能完全吸收所有摄入的蛋白质,未被消化的蛋白质和已被消化而未被吸收的氨基酸就会产生腐败作用,从而导致肠胃功能紊乱,此时就会造成腹泻,同时也会对肝功能造成负担。因此在蛋白质的摄入量上,不是以多为主,而是以优质、适量为主。

  给肌肉喂这些,绝对蹭蹭涨!

  面对市面上各种食材,我们难免会感到非常为难,到底什么食材才算是高蛋白呢?下面小编就为大家推荐几种蛋白含量高、容易购买,并且价格比较亲民的食材,为大家的健身之路添把“柴”。

  鸡蛋

  鸡蛋是最经济,人体吸收率最高,并且最安全的蛋白质来源。鸡蛋中的蛋白质营养价值很高,且含有优质脂肪、少量碳水化合物和丰富的维生素。通常一个鸡蛋的蛋白质含量在6-7克,由于蛋黄所含胆固醇与脂肪较高,因此健身人群可以选择只吃蛋白部分。

  豆腐

  大豆俗称“地里长出来的肉”,它的营养价值很高,尤其是蛋白质。大豆的蛋白质含量最高可达35%-40%,其营养价值接近于动物性蛋白质,是最好的植物蛋白。豆腐作为豆制品,蛋白质含量也非常高,不仅含有人体必需的氨基酸,而且其比例也接近人体需要。而且豆腐所含热量不高,适合在增肌减脂期间食用。

  鸡胸肉

  鸡肉是健身人群最常摄入的蛋白质,而鸡胸肉蛋白质含量较高,且易被人体吸收利用,并且相比牛肉,鸡胸肉更加经济实惠。鸡胸肉含有对人体生长发育起重要作用的磷脂类。既能满足增肌人群,又很适合减脂人群。

  牛奶

  牛奶中含有丰富的乳清蛋白,营养价值非常高。牛奶中除了丰富的蛋白质外,还含有钙、镁及维生素B1、维生素B2和维生素C等营养。无论是增肌还是减脂,牛奶都是一种非常方便,其营养都非常贴合训练者需求的食材。